どうも,おはよう,こんにちは,こんばんわミギーです。
今回は以前に流行ったHIITトレーニングに関して調べてみました。
HIITとは,良い点,悪い点はあるの？
HIITの良い点に関しては？
- 代謝の増加: 高強度の運動を行うことで、体の基礎代謝率が増加し、脂肪燃焼が促進されます。
- 筋肉の強化: Hiitは多くの筋肉グループをターゲットにするため、筋力や筋持久力が向上します。
- 有酸素能力の向上: 繰り返しの運動と休憩を繰り返すことで、心肺機能が改善され、持久力が増します。
- 短時間での効果: 通常、30分から45分程度のHiitトレーニングで、通常の有酸素運動よりも同等以上の効果が得られるとされています。
- 血糖値のコントロール: Hiitは血糖値の管理にも効果があり、糖尿病予防や管理に役立つ場合があります。
これらの効果は、個人のフィットネスレベルや健康状態によって異なりますが、一般的にHiitは効率的で効果的なトレーニング方法として広く認知されています。
逆にHIITのデメリット・注意点
- 高強度の動き（ジャンプ、ダッシュ、バーピーなど）が多く、関節や筋肉に負担がかかる。特に フォームが崩れた状態で行うと、腰や膝、肩などを痛めやすい。
- 初心者にはハードルが高い運動習慣のない人には強度が高すぎて、モチベーションが続かないことも。無理して行うと、オーバートレーニングになったり、逆効果になる可能性あり。
- 回復に時間がかかる心肺にも筋肉にも強い負荷がかかるため、十分な休息が必要。毎日やると疲労が蓄積し、パフォーマンス低下や免疫力の低下につながることも。
- 持久力の向上には限界もある心肺機能の向上には効果的だが、マラソンのような長時間運動に特化した持久力には不向き。
- 正しい知識が必要種目の選定、インターバル時間、強度の調整などが不適切だと、効果が出ない。トレーニング経験や指導者がいないと、誤った方法で継続してしまうリスクがある。
まとめ：HIITはこんな人に注意が必要
| 状況 | 注意点 |
|---|---|
| 運動初心者 | まずは低強度の運動から始めた方が安全 |
| 体重が重い | 関節に負担がかかるので低衝撃の種目を選ぶべき |
| ケガの経験あり | 動きに注意し、医師やトレーナーと相談を |
| 毎日トレーニングしている | HIITは週2～3回が目安、休息もトレーニングの一部 |
✅ 効果的なHIITの基本構成
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 運動時間（高強度） | 20〜40秒（全力の80〜90%） |
| 休憩・低強度運動 | 10〜30秒（軽い動き or 完全休憩） |
| セット数 | 4〜8セット（慣れてきたら増やす） |
| 全体の時間 | 15〜25分（ウォームアップ＆クールダウン含む） |
| 頻度 | 週2〜3回（回復を考慮） |
🏋️♀️ 初心者〜中級者向けHIITメニュー例（全身）
🔄 30秒運動 / 15秒休憩 × 4種目 × 2〜3セット
ジャンピングジャック（全身ウォームアップ）
スクワットジャンプ（下半身＋心肺強化）
マウンテンクライマー（体幹＋心肺）
バーピー or ハイニー（脂肪燃焼）
💡セットの合間に1分休憩を挟む。
🧘♂️ 関節に優しい「低衝撃」HIIT（初心者向け）
エアスクワット
ニートゥエルボー（立ち腹筋）
ステップタッチ（横移動）
プランクショルダータップ
→ 30秒運動・20秒休憩で2セットから。
⏱ タバタ式（20秒運動＋10秒休憩 × 8セット = 約4分）
短時間・高密度の代表例。こんな使い方が人気：
1種目だけ（例：バーピー）を8セット
または、2種目を交互に4セットずつ（例：スクワット＆プランク）
🚨 効果を最大化するポイント
フォームを最優先（疲れても崩さない）
ウォームアップは必ず行う（5分のストレッチや軽い有酸素）
インターバルをしっかり取る（心拍数を落ち着かせる時間が大切）
定期的にメニューを変える（慣れによる効果減を防ぐ）
オススメの動画の紹介
オススメの動画に関して紹介してみました。これで短時間で体を鍛えていきましょう♪
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