どうも、おはよう、こんにちは、こんばんわミギーです。
今回に関しては、筋肉量の測り方を調べてみました。
一般的な筋肉量の計算方法｜筋肉率や除脂肪体重の算出方法とは？
- 体重(kg)×体脂肪率(％)＝体脂肪量(kg)
- 体重(kg)－体脂肪量(kg)＝除脂肪体重(kg)
- 除脂肪体重(kg)／2＝筋肉量(kg)
ここから筋肉量を体重で割ると筋肉率も一緒に計算できます。
- 筋肉量(kg)／体重(kg)＝筋肉率(%)
およその目安となる数値ですが、トレーニングなどの目安にするためにもぜひ把握しておきましょう。
【年齢別】男女の筋肉率の平均値と目指すべき筋肉率とは？
筋肉率は年齢、性別によっても変わってきます。年齢別の平均値をご紹介します。
- 【20代】男性：44%、女性：39%
- 【30代】男性：37%、女性：37%
- 【40代】男性：34%、女性：33%
- 【50代】男性：31%、女性：30%
- 【60代】男性：29%、女性：26%
- 【70代】男性：25%、女性：23%
平均値を見てみると筋肉率は年齢が若い方が高く、歳を重ねるごとに平均値も低くなっているのが分かるかと思います。これは、男性に限らず女性にも見られる動きです。
女性は、男性に比べて脂肪が多くなりやすいため、若干数字は低くなります。
筋肉量が少ない・筋肉率が低い方
筋肉量が少なく筋肉率が低い方は、いわゆる脂肪が多く、普段から運動をする習慣が全くない、運動不足な人な人が多いです。
このタイプの方は、筋肉をつけるために急に運動を初めてもよくありません。食事内容にも配慮し、少しずつ運動を取り入れ無理なく続けれるトレーニングをしましょう。
筋トレと有酸素運動
基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やしながら、「ジョギング」、「縄跳び」などの有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼して行きましょう。
筋トレで筋肉量を増やすために意識したいのが、大きな筋肉を鍛えると効率がいいということ体には様々な筋肉がありますが、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることが可能。大きな筋肉とは、例えば「大臀筋(お尻)」、ハムストリングス(太もも裏)」などです。
そのため、おすすめの筋トレは大きな筋肉を効果的に鍛えることができる、スクワットや腿上げなどですが継続することが一番なので初めは無理せず運動を楽しみましょう。
筋肉量が少ない・筋肉率が高い（痩せているが筋肉量は多い）
筋肉量が少なく、体脂肪量も少ないタイプの方は、マラソンランナーなどが、このパターンに当てはまります。
一見すると痩せ型でヒョロッとした体型をしていますが、筋肉量が少ないということは基礎代謝は高くないと言えます。そのため、油断をして暴飲暴食を繰り返したり、運動をやめてしまったりすると、急激に太ってしまう可能性も。
このパターンの人は、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのはほどほどにして、運動は筋トレを中心にしながら食事に注意することで筋肉量を増やし体重を増やしていきましょう。
食事と筋トレで健康的に太る
筋肉量を増やすために、このタイプの人は健康的に太ることを意識しましょう。
運動は、下半身を中心に体幹の筋トレに取り組んでいきましょう。筋トレでほどよく筋肉を刺激しましょう。そして、食事は筋肉のために、肉や卵、プロテインといったタンパク質を中心に摂取するようにし筋肉をふやしていきましょう。そんなに食べれないよという方は、食事の回数を増やすのも効果的。1日3回の食事を5回に分けることで、胃や腸への負担を減らしつつ、体の吸収率を高められます。筋肉が少ないと骨や他の部位の負担にもつながるので適正な体重ぐらいまでは体重を増やすのは健康にもいいです。
筋肉量が多い・筋肉率が低い（ふっくらしてるけど力持ちタイプ）
このタイプの人は、筋肉はしっかりとついているけれど、脂肪も多めというタイプになります。筋肉量は多いので基礎代謝は高いと言えますが、筋肉率が低いということは、体脂肪は少し高いということが言えます。
基礎代謝が高いということは、ダイエットはしやすい体ではあるので、痩せづらいタイプではありません。
無駄なお肉がたくさんついている体型ではあるので、筋肉率を上げ、体をもう少し絞った方が健康のためにはプラスになります。
有酸素運動と食生活を見直す
筋肉量が多いタイプの場合、脂肪を燃焼し減らすことを意識したいので、運動は有酸素運動を中心に行うようにします。
有酸素運動で脂肪を燃焼すれば、体が絞れてきますので、理想の体型に近づくことができるでしょう。そして、同時に食生活を見直し、カロリーが低い食事を心がけてみてください。食事のカロリー≪運動の消費カロリーのイメージです。
筋肉量が多い・筋肉率が高い
理想の体型です。そのまま維持できるように頑張りましょう✨
人間の筋肉量がピークになるのは、だいたい20代から30代だと言われています。筋肉量の平均値を見てみるとよく分かります。
ピークを越えると、徐々に筋肉量は減って行く傾向があるのは、歳を重ねると運動をする機会が減ってしまうことが要因として考えられます。
それから、偏食をしたり脂肪が多い食事をしたりといった、乱れた食生活が筋肉発達を妨げてしまう可能性も。人間の体を作っているのは食事です。正しいトレーニングをいくら行っても、食事が適当になってしまえば、筋肉は効率よくつかないと覚えておきましょう。
あなたの生活に💪筋肉をそれでは、またー🎵
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