人の衰えとアンチエイジングに関して調べてみました。

どうも、おはよう、こんにちは、こんばんわミギーです。

最近、自分が衰えてきていると感じるときがある・・大丈夫かな？

年齢に対する体の反応などをしらべてみたよ♪

年齢ごとに変化する女性と男性の変化
老化を抑えるために適していること
老化を抑える食べ物はどんな食べ物がいいの
アンチエイジングに効果的な飲み物
1. 関連

年齢ごとに変化する女性と男性の変化

実際に言われていることに関して、女性は７年毎、男性は８年毎に変化が起きるといわれています。実際皆さんが衰えや体の変化を感じる年齢はあったりするでしょうか？よかったら参考にしてみてください。

参照vol.095 女性の体は年齢と共に変化する。特に7の倍数の年に訪れる体の変化とは？ | Villa Lodola(ヴィラロドラ) | 株式会社ミルボン

老化を抑えるために適していること

●有酸素運動
酸素をとり入れ、脂肪を燃焼させる運動です。心肺機能の向上・脂肪燃焼・筋肉量のアップに役立ち、血液循環が良くなることで美肌効果も期待できます。
有酸素運動の中でも、ウォーキングも方法の一つです。
まず、1日20分、週2回を目安に始めてみましょう。20分もまとまった時間がとれない場合は、5分を4セットでも構いません。HIITなども最近動画ではやっていますができるものを自分のペースでやっていきましょう♪

●筋トレ
筋肉量を増やすことで基礎代謝量があがり、太りにくくなります。また、成長ホルモンの分泌を促すので、肌の老化防止になります。筋トレといっても機械を使う難しいものではなく、自宅で簡単に行えるスクワットや腕立て伏せで十分です。

●ストレッチ
ストレッチを行うと、こりが緩和され姿勢が悪くなることを防いでくれます。また、体がほぐれるためリラックス効果があるといわれています。
●規則正しいタイミングで
不規則だと激しい血糖値のアップダウンにつながるため、1日3回決まった時間に食べましょう。特に良くないのは、朝食を抜くことです。長く空腹の時間が続いてから食事をすると、血糖値が低い状態から一気に上昇し体調不良の要因となってしまいます。また、低血糖の時間が長く続くことで、脳が飢餓状態となり食欲のコントロールがしにくくなってしまいます。

●食べる順番に注意
炭水化物をとると血糖値があがります。血糖値が急激にあがるのを防ぐため、①食物繊維（野菜やきのこなど）、②たんぱく質（肉や魚など）、③炭水化物（ごはんやパンなど）という順番で食べるようにしましょう。

●腹八分目
脂肪や炭水化物、塩分をとりすぎると生活習慣病のリスクも高まります。1日に必要なエネルギーは、身体活動が低い成人の場合、女性は1400〜2000 kcal、男性は2000～2400 kcalが目安です。脂肪や炭水化物の摂取を少なめにし、腹八分目の食事を心がけましょう。

老化を抑える食べ物はどんな食べ物がいいの

食生活の改善とともに、アンチエイジング効果が期待できる食べ物を積極的に取り入れていきましょう。

良質な動物性たんぱく質

たんぱく質には肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸も含まれていてアンチエイジングに効果的です。動物性たんぱく質がある肉、魚、卵を食べるようにしましょう。厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性： 60g、成人女性： 50gが目安です。

野菜・きのこ・海藻類のビタミンやミネラル

普段、野菜をどのくらい食べていますか？酸化や糖化を予防する野菜を食べて体の中からアンチエイジングしましょう。厚生労働省が定めた「健康日本21」では、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上としていますが。日本人の野菜摂取量平均は276.5gです。

野菜やきのこ、海藻には、アンチエイジングに必要なビタミンやミネラルが含まれています。１日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、豆やきのこ、海藻類50gを目安に食べるようにしてみましょう。

抗酸化力がある野菜には、にんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンで、肌にもよい栄養素と言われます。

大豆イソフラボン

大豆には、イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなどアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

大豆に含まれるイソフラボンには、抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもち、肌や髪の潤いを守る働きがあります。納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べるようにすると良いでしょう。

私は納豆好きで３パックなど食べたりしますが・・食べ好きはよくないので何事もほどほどで・・( ´∀｀ )

ナッツの植物性たんぱく質とミネラルナッツの植物性たんぱく質とミネラル

アーモンドやクルミなどのナッツには「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。血行を促進したり、新陳代謝を活発にしたりして、肌のターンオーバーを正常に近づけてくれるため、アンチエイジングには必須の栄養素ともいえます。

また、ナッツが含む植物性たんぱく質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしているほか、ミネラルも豊富です。ミネラルには、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果があります。ただしナッツは脂質も多く含みますので、1日25g程度（手のひらに軽く1杯くらい）を目安に食べるようにしましょう。

毎朝ナッツを食べるのがおすすめ♪

体の働きを助ける発酵食品

発酵食品も、アンチエイジングに効果的な食べ物の一つです。抗酸化物質であるカロテンやポリフェノール、フラボノイドなどは、発酵させることで体内に取り込みやすくなります。腸内環境も改善するため、免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。納豆や味噌（みそ）、漬物、ヨーグルトなどを積極的に取るようにしましょう。朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁、というように毎日数種類の発酵食品を少量ずつ食べるのが理想です。

抗酸化作用のある栄養素を摂取する

アンチエイジングには、「抗酸化作用」がある栄養素を意識してバランスよく食べましょう。