どうも、おはよう、こんにちは、こんばんわポニョです。
最近間違ってプロテインを買ってしまってそこから筋トレを少し始めてみました。
ちなみにオススメのプロテインはX-PLOSIONオフィシャルページ/プロテイン製品販売「X-PLOSION LLC.」 |ここで紹介しているアイテムとなります。
タンパク質も多く、少量～3ｋｇの量や味の種類は多いので一度見てみてはいかがでしょうか？
ちなむにプロテインの容器に関してはザバスの容器を買っています。すごくプロテインをまぜやすいので容器はこちらがオススメです。
ちなみに、皆さんは筋トレするのはどういうのが目的で実施しますか？
健康や筋肉をつけて体重を増やしたい、もてたいなどもあると思いますが、今回は筋肉をつけるための筋トレ方法を紹介したいと思います。
私も筋トレを始めて日が浅いのですが、そのなかでとある疑問が浮かんできました。
そんな時調べてこれだと思ったのがRM法です。( ^)o(^ )
RM法って何？
RM法とは、筋トレにおいて、最適な負荷を算出する方法の一つです。反復可能な最大回数から考えられています。 RM法のRMは、最大反復回数を意味するRepetition Maximum の頭文字からきています。
RM法の目的別の強度
目指すボディによってトレーニングの目的は以下の３つに分かれます。
・筋持久力アップ
・筋肥大
・最大筋力アップ
| 強度（％） （最大筋力に対する割合） | RM（最大反復回数） | トレーニングの目的 |
| 100 | 1 | 筋力アップ |
| 95 | 2 | |
| 93 | 3 | |
| 90 | 4 | |
| 87 | 5 | 筋肥大 |
| 85 | 6 | |
| 80 | 8 | |
| 77 | 9 | |
| 75 | 10～12 | |
| 70 | 12～15 | 筋持久力アップ |
| 67 | 15～18 | |
| 65 | 18～20 | |
| 60 | 20～25 | |
| 50 | 30～ |
この表は「１RM＝１回だけ持ち上げられる重量の100％」となっており、それを基準にして限界の反復回数を知ることができます。
例えば、「１RM＝50㎏」であれば、60％の重量は30㎏となります。60％に対して設定されたRMは20～25回なので、「30㎏のウェイトであれば20～25回上げられる」ということが分かるのです。
目的によってRMを変える
- 最大筋力アップ：1〜4RM
- 筋肥大：5〜14RM
- 筋持久力アップ：15RM〜
※それぞれ、最大筋力しか向上しないとか、筋肥大しかしないということではありません。あくまでも、その目的に向いているということです。
それぞれ詳しく説明します。初心者にが取り組むべき順番に書きます。
【筋持久力：15RM〜】
本当の初心者はコレから初めてください。最大筋力の70％以下で行うため怪我のリスクが小さいです。 筋力ではなく、持久力で限界を迎えるイメージです。
ただ、20回も30回も出来る重量ですと自重トレーニングと同じなのでウエイトトレーニングの意味がありません。少なくとも腕立て伏せなんかではかけられない負荷をかけてやりましょう。
慣れてきたら、これをウォーミングアップとして使って次に進みます。
【筋肥大：5〜14RM】
最大筋力の70％〜80％台で行うもの。回数の幅が広いですが、8〜12RMで行う場合が多いです。1〜4RMに比べて筋肉の力を使い切りやすいです。僕のイメージだと、最高に筋肉痛になるのがこれです。
初心者〜中級者にオススメなのも8〜12RMです。10回挙げられるかどうか微妙なくらいの重さでトレーニングしてください。これでトレーニングしておけば、しばらくは筋肥大もするし筋力もアップします。
同じ重さで12回以上出来るようになってしまったら、2.5kg〜5kgくらい重量を増やしてみると良いと思います。ウエイトに慣れてきてから、目的に応じて最大筋力アップに挑戦してみるといいかもしれません。
【最大筋力アップ：1〜4RM】
最大筋力の向上が目的の場合は、可能な限り最大筋力に近い重量でのトレーニングを行います。5回以上挙げられる重さでは軽すぎます。最大筋力の90％以上を使う感覚です。
これは単純に筋肉へ刺激を与えるだけではなく、運動神経への刺激も目的とします。 運動神経というのは、球技が上手いとかではありませんよ。脳ミソが各筋肉に「動け ！」と命令を伝達するための神経です。
神経系も鍛えないと本来の筋力を使い切れません。運動神経も鍛えているということを頭の隅に置いておきましょう。
本来の筋力プラス、それを何％引き出せるか（運動神経）が最大筋力です。ただ、いきなり1RM（自分のMAX）には挑戦しない方がいいです。怪我します。徐々に重さを加えていきましょう。この辺はトレーニングをしている内に分かってきます。
そんな計算方法どうするの？いちいち考えるのめんどくさいという方もいらっしゃると思います。
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適度な筋トレは身体心を癒してくれるので皆様も試してみてはいかがでしょうか？
それでは、またー♪
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