【全50種類】医師のサプリメントTierランキングを初心者向けに解説！何を選び、誰に向いている？

健康や美容、筋力維持のためにサプリメントを飲んでいる人は少なくありません。しかし、ドラッグストアや通販サイトには、マルチビタミン、ビタミンD、亜鉛、鉄、オメガ3、プロテイン、クレアチン、NMNなど、数多くの商品が並んでいます。「どれを選べばいいの？」「ランキング上位なら全員が飲んだ方がいいの？」と迷ってしまう人も多いでしょう。今回は、YouTubeチャンネル「Dr.赤松のLongevity Science」で公開された動画「【完全版】全50種類！サプリメントTierランキング作ってみた。」の内容をもとに、50種類のサプリメントや健康成分を初心者にも分かるように整理します。どのような人に向いているのか、利用するときに何に注意すべきなのかもあわせて解説します。なお、このランキングは動画投稿者による独自評価であり、医学的な治療指示ではありません。Sランクだから全員に必要、C・Dランクだから必ず危険という意味ではない点に注意してください。

サプリメントTierランキングとは？

Tierランキングとは、対象となるものを評価別にグループ分けする方法です。動画では、代表的なサプリメントや健康成分50種類を「S・A・B・C・D」の5段階に分類しています。評価には、科学的な研究や論文があるか、効果が起こる仕組みを説明できるか、ほかの専門家がどう考えているか、そして赤松先生自身の判断が使われています。

ここで最も大切なのは、ランキング上位のサプリメントをすべて飲めば健康になれるわけではないということです。サプリメントは、通常の食事だけでは不足する栄養素を補うための食品です。治療に使われる医薬品とは異なり、病気を治したり、寿命を確実に延ばしたりするものではありません。

全50種類のサプリメントTierランキング

動画で取り上げられた50種類を、Tier別に整理すると次のようになります。

メラトニン、メトホルミン、ラパマイシンなど、日本では一般的な栄養補助食品ではなく、医薬品として扱われる成分も含まれています。そのため、この表を「おすすめ商品の一覧」として見るのではなく、動画で扱われた研究対象の比較表として考えてください。

Sランクのサプリメントはどんな人に向いている？

ビタミンD3

ビタミンDは、カルシウムの吸収、骨や筋肉の維持、免疫機能などに関係する栄養素です。魚やキノコなどから摂取できるほか、皮膚に日光が当たることでも作られます。動画では、サプリメントに多く使われるビタミンD3がSランクに選ばれています。

ビタミンD3を検討しやすいのは、日中に外へ出る機会が少ない人、日焼け対策を徹底している人、魚やキノコをあまり食べない人、血液検査でビタミンD不足を指摘された人です。ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンで、過剰に摂取した分が簡単に尿へ排出されるわけではありません。大量摂取によって高カルシウム血症などを起こす可能性があるため、表示された摂取量を守る必要があります。

ビタミンK2

ビタミンK2は、骨や血液凝固、カルシウムの調整などに関係する成分です。動画ではビタミンD3と一緒に評価されており、両方を配合した商品もあります。骨の健康を意識している人や、ビタミンD3を利用している人が検討する成分です。

ただし、ワルファリンなど、血液を固まりにくくする薬を服用している人は注意が必要です。ビタミンKが薬の働きに影響する可能性があるため、自己判断で始めず、必ず医師や薬剤師に相談してください。

マグネシウム

マグネシウムは、エネルギー産生、筋肉の収縮、神経の働き、骨の健康など、体内の多くの反応に関係するミネラルです。豆類、海藻、ナッツ、全粒穀物などをあまり食べない人や、医師から不足を指摘された人が検討しやすい成分です。

サプリメントで大量に取ると、下痢や腹痛が起こることがあります。また、腎機能が低下している人は、余分なマグネシウムを十分に排出できない可能性があります。腎臓の病気がある人は、使用前に医師へ相談しましょう。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、青魚に含まれるEPA・DHAや、植物に含まれるαリノレン酸などがあります。動画では、特に魚由来のEPA・DHAが評価されています。魚をほとんど食べない人や、魚が苦手な人には選択肢になるでしょう。

一方で、サバ、イワシ、サンマ、鮭などを定期的に食べている人は、食事から摂取できている可能性があります。オメガ3を大量に取ると出血しやすくなったり、不整脈のリスクに関係したりする可能性もあります。血液を固まりにくくする薬を服用している人や、手術を予定している人は医師に確認してください。

クレアチン

クレアチンは、筋肉が短時間に強い力を出すときのエネルギー供給を助ける成分です。筋力トレーニングをしている人、瞬発力が必要なスポーツをする人、加齢による筋力低下を防ぎたい中高年などが検討しやすいサプリメントです。

比較的研究が多い成分ですが、クレアチンを飲むと、血液検査のクレアチニン値に影響する場合があります。クレアチニンは腎機能を調べる指標として使われるため、健康診断や病院で検査を受けるときは、クレアチンを飲んでいることを医師に伝えましょう。腎臓の病気がある人は、自己判断で使用しないでください。

Aランクのサプリメントはどんな人に向いている？

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作る働きなどに関係します。外食や加工食品が多い人、食事内容が大きく偏っている人、医師から不足を指摘された人が検討しやすい成分です。ただし、豚肉、魚、卵、豆類などからも摂取できます。特にビタミンB6を長期間大量に取ると神経症状につながることがあるため、高用量の商品には注意しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの合成や抗酸化作用などに関係する栄養素です。野菜や果物をほとんど食べない人は不足する可能性があります。水溶性で比較的扱いやすい成分ですが、大量に飲めば効果が大きくなるわけではありません。過剰摂取によって下痢や腹痛が起こる場合もあります。

亜鉛

亜鉛は、味覚、免疫、皮膚、髪、生殖機能などに関係するミネラルです。肉や魚介類をあまり食べない人や、検査で不足を指摘された人が検討しやすい成分です。ただし、長期間の過剰摂取によって銅不足や貧血などを起こす可能性があります。亜鉛だけを高用量で飲み続けないようにしましょう。

MCTオイル

MCTオイルは、中鎖脂肪酸を多く含み、一般的な油より素早くエネルギーとして使われやすい特徴があります。朝食を軽くしたい人や、普段使っている脂質の一部を置き換えたい人に向いています。ただし、食事にそのまま追加すると摂取カロリーが増えます。最初から大量に飲むと腹痛や下痢が起こりやすいため、少量から試す必要があります。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌など、体に有益な働きをする微生物を取り入れる考え方です。発酵食品をあまり食べない人や、腸内環境を整えたい人が検討しやすいでしょう。ただし、人によって腸内環境は違い、同じ商品が全員に合うわけではありません。しばらく使っても変化がない場合や、お腹の不調が起こる場合は、商品や菌株が合っていない可能性があります。

アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーはリンゴ酢のことで、食欲や食後血糖への作用が注目されています。普段の食事に酢を取り入れたい人が試しやすい食品です。ただし、原液のまま飲むと喉や胃、歯に負担をかける可能性があります。必ず適切に薄め、胃が弱い人は無理に飲まないようにしましょう。

ベタイン

ベタインは、筋力や運動能力に関する研究が行われている成分です。筋力トレーニングをしている人や、新しいスポーツ栄養成分に関心がある人が検討しやすいでしょう。ただし、クレアチンほど研究が確立しているわけではないため、優先順位は高くありません。

グリシン

グリシンはアミノ酸の一種で、睡眠の質や、抗酸化物質であるグルタチオンの合成に関係すると考えられています。睡眠の質を整えたい人が検討することがありますが、睡眠障害を治療する薬ではありません。眠れない状態が長く続く場合は、サプリメントだけで対処せず医療機関に相談しましょう。

NMN

NMNは、体内でNADという物質を作るために使われる成分で、「若返りサプリ」として注目されています。人を対象にした研究も増えていますが、健康な人が飲むことで若返ったり、寿命が延びたりすると確定したわけではありません。研究段階であることを理解し、費用を負担できる人が慎重に検討する成分です。非常に高額な商品や「飲むだけで若返る」と宣伝する商品には注意しましょう。

NAC

NACはN-アセチルシステインの略で、体内でグルタチオンを作る材料になります。抗酸化や呼吸器に関する研究がありますが、健康な人全員に必要な成分ではありません。薬を服用している人や持病がある人は、使用前に医師や薬剤師へ相談しましょう。

コラーゲンペプチド

コラーゲンペプチドは、コラーゲンを細かく分解して吸収しやすくしたものです。肌の乾燥や弾力、関節、爪などが気になる人に向いています。ただし、飲めば必ず肌のシワが消えるわけではありません。コラーゲンだけでなく、普段の食事から必要なタンパク質を確保することも重要です。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、鮭やエビなどの赤い色に関係する成分です。抗酸化作用や、肌の保湿、弾力などについて研究されています。紫外線による肌への影響や乾燥が気になる人が検討しやすい成分ですが、日焼け止めや帽子などの紫外線対策の代わりにはなりません。

Bランクは「目的が合えば選択肢」

Bランクには、マルチビタミン、カリウム、プロテイン、フィセチン、ケルセチン、αリポ酸、グルコサミン、コエンザイムQ10、コンドロイチン、ヒアルロン酸、タウリン、グルタチオン、メラトニン、カフェイン、ラパマイシン、ルテイン・ゼアキサンチンが入っています。

マルチビタミンは、食生活が大きく偏っている人には便利ですが、バランスよく食べている人に明確な効果があるとは限りません。製品によっては、鉄、カルシウム、ビタミンAなど、必要以上に摂取したくない成分も含まれています。成分数の多さではなく、自分に必要な成分と量を確認しましょう。

プロテインは、食事だけでは必要なタンパク質を取れない人、筋力トレーニングをしている人、少食になった高齢者などに向いています。食事から十分に取れている人は、必ずしも追加する必要はありません。乳成分や甘味料が合わず、下痢、腹部膨満、肌荒れなどが起こる人もいます。

グルコサミン、コンドロイチン、ヒアルロン酸は、関節や軟骨、皮膚が気になる人に使われています。一部の研究では関節痛などへの効果が示されていますが、効果の感じ方には個人差があります。ルテインとゼアキサンチンは、目の健康を意識する人に向いた成分ですが、目の病気を治すものではありません。

フィセチン、ケルセチン、αリポ酸、コエンザイムQ10、グルタチオンなどは、抗酸化やミトコンドリア、老化細胞などの研究で注目されています。しかし、健康な人が長期間飲むことで、病気を防いだり寿命を延ばしたりする効果は確立していません。

メラトニンとラパマイシンは、一般的なサプリメントとは分けて考える必要があります。メラトニンは睡眠に関係するホルモンで、日本では医薬品としての扱いに注意が必要です。ラパマイシンは移植医療などで使われる免疫抑制剤です。動物研究では寿命延長との関係が注目されていますが、健康な人が若返り目的で自己使用するものではありません。

Cランクは食品から取れるものが多い

Cランクには、ビタミンA・βカロテン、ビタミンE、カルシウム、プレバイオティクス、EAA、BCAA、グルタミン、HMB、PQQ、スペルミジン、αケトグルタル酸、メトホルミン、ナットウキナーゼ、スルフォラファン、リコピンが入っています。

ビタミンAは目や免疫に必要ですが、緑黄色野菜、卵、レバーなどから摂取できます。脂溶性ビタミンなので、過剰摂取に注意が必要です。ビタミンEもナッツや植物油などから取ることができ、高用量サプリメントを積極的に飲む利益ははっきりしていません。

カルシウムは骨に必要な栄養素ですが、牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐など、できるだけ食品から取ることが勧められます。サプリメントで一度に大量摂取すると、血液中のカルシウム濃度が急上昇する可能性があります。

EAA、BCAA、グルタミン、HMBは、筋力トレーニング向けとして販売されることが多い成分です。しかし、食事やプロテインで十分なタンパク質を取れている人は、追加しても大きな上乗せ効果を得られない可能性があります。筋トレ初心者は、細かな成分を何種類も買うより、食事、睡眠、トレーニング内容を整える方が優先です。

スペルミジンは納豆やキノコ、ナットウキナーゼは納豆、スルフォラファンはブロッコリー、リコピンはトマトやスイカなどに含まれています。一つの成分だけをサプリメントで取るより、元の食品を食べることで、食物繊維やほかの栄養素も一緒に摂取できます。

メトホルミンは糖尿病の治療に使用される薬です。糖尿病患者を調べた研究から長寿との関係が注目されていますが、健康な人が若返り目的で使用する効果や安全性は確立していません。糖尿病治療中の人は医師の指示に従い、健康な人が個人輸入などで使用するのは避けましょう。

Dランクの鉄は「不要な栄養素」という意味ではない

Dランクに選ばれたのは、鉄とレスベラトロールです。鉄は赤血球を作り、酸素を全身へ運ぶために欠かせない栄養素です。それでもDランクになったのは、鉄が不足していない人が「念のため」に飲むことが勧められないからです。

鉄を過剰に摂取すると、体内の酸化ストレスが増え、細胞や組織に悪影響を与える可能性があります。一方、鉄欠乏性貧血、月経による鉄不足、妊娠などで補給が必要な人もいます。医師から鉄剤を処方されている人は、ランキングを見て自己判断で中止してはいけません。

レスベラトロールは、ブドウの皮や赤ワインなどに含まれるポリフェノールです。一時期は「長寿成分」「若返り成分」として注目されました。しかし、人間の寿命を延ばす明確な効果は確認されておらず、運動から得られる健康効果を弱める可能性を指摘した研究もあります。赤ワインに含まれているからといって、飲酒が健康に良いことにはなりません。

サプリメントが向いている人

サプリメントは、次のような人に役立つ可能性があります。

• 血液検査や医師の診察で栄養不足を指摘された人
• 食物アレルギーや食事制限で特定の食品を食べられない人
• 外食や加工食品が多く、食生活が大きく偏っている人
• 少食で食事だけでは必要な栄養を確保しにくい人
• 魚、肉、野菜など特定の食品をほとんど食べない人
• 筋力トレーニングやスポーツを継続している人
• 医師から妊娠中などに必要な栄養素を勧められた人

ただし、妊娠・授乳中の人、持病がある人、複数の薬を服用している人は、自己判断でサプリメントを追加しない方が安全です。

サプリメントを増やす必要性が低い人

肉、魚、卵、大豆製品、野菜、果物などをバランスよく食べ、健康診断でも不足を指摘されていない人は、サプリメントを増やしても大きな効果が得られない可能性があります。また、マルチビタミンと個別のサプリメントを併用すると、ビタミンD、亜鉛、鉄などが重複することがあります。複数の商品を飲んでいる場合は、商品名だけでなく、裏面の成分量を合計して確認しましょう。

初心者向けのサプリメントの選び方

初心者は、まず「何を改善したいのか」を明確にしましょう。日光を浴びる機会が少なく、検査で不足を指摘された人ならビタミンD3、魚をほとんど食べない人ならオメガ3、筋力トレーニングをする人ならクレアチン、食事だけでタンパク質を確保できない人ならプロテインというように、生活状況と目的を結びつけて考えます。

次に、その成分を食品から取れないか確認します。ビタミンCなら野菜や果物、オメガ3なら青魚、亜鉛なら肉や魚介類、マグネシウムなら豆類、海藻、ナッツなどから摂取できます。食品で補えるなら、必ずしもサプリメントを購入する必要はありません。

購入するときは「医師監修」「専門家推薦」「若返り」「飲むだけで痩せる」といった広告だけで判断せず、一日分の含有量、注意事項、ほかのサプリメントとの重複を確認しましょう。成分数の多い商品が優れているとは限りません。

まとめ

今回の動画でSランクに選ばれたのは、ビタミンD3、ビタミンK2、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、クレアチンの5種類でした。ただし、この5種類を全員がまとめて飲むべきという意味ではありません。サプリメントは、食事や生活状況を確認したうえで、不足している栄養素や明確な目的を補うために使うものです。

初心者が最初に行うべきなのは、Sランクの商品を買いそろえることではありません。まずは食事、睡眠、運動、健康診断の結果を確認し、それでも不足する成分だけを補いましょう。持病がある人、薬を服用している人、妊娠・授乳中の人は、医師や薬剤師に相談してから利用してください。

今回のランキングは、数多くあるサプリメントの優先順位を考える参考になります。一方で、動画投稿者の独自判断も含まれています。「ランキングが高いから」ではなく、「自分に本当に必要なのか」「食品から取れないのか」「薬との飲み合わせに問題がないか」という3点を確認することが、安全で無駄の少ないサプリメント選びにつながります。

参考動画：【完全版】全50種類！サプリメントTierランキング作ってみた。｜Dr.赤松のLongevity Science