金森式ダイエットとは？断糖高脂質食のやり方・食べていいもの一覧・危険性まで徹底解説

どうも、おはよう、こんにちわ、こんばんわ。ミギーです。

皆様、最近自宅にいることが多くないでしょうか？　運動不足で体重が増えてしまった…という方も少なくないはずです。特にスポーツジムに通う時間が取りづらい方にとって、「食事だけで痩せられる方法」はかなり気になるテーマだと思います。

そこで今回は、我が家の奥さんも実践した「金森式ダイエット」について、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。お笑いコンビ・かまいたちの山内健司さんが実践して痩せたことでも話題になったダイエット法です。

本気で痩せたいんだよ・・・ 金森式ダイエットって何なの？

断糖高脂質食のダイエットだよ。 かなりしんどいダイエットだから、本気で痩せたい人向けの方法だよ。まずは仕組みからじっくり説明していくね。

目次

1. 金森式ダイエットとは？
2. 提唱者・金森重樹さんはどんな人？
3. なぜ「脂を食べて痩せる」のか？その仕組み
4. かまいたち山内さんも実践！芸能人の成功例
5. 金森式ダイエットを始める前の準備
6. 食べていいもの・食べてはいけないもの一覧
7. 飲んでいいもの・飲んではいけないもの一覧
8. 「1日1.5食」のやり方
9. 金森式ダイエットの1週間モデルメニュー例
10. 金森式ダイエットのメリット
11. 金森式ダイエットのリスク・注意点
12. こんな人は要注意・向いていない人
13. 挫折しないためのコツ
14. まとめ

1. 金森式ダイエットとは？

金森式ダイエットとは、普段の食事から糖質を徹底的に排除し、代わりに良質な脂質をしっかり摂取する「断糖高脂質食」を基本とした食事法です。米・パン・麺類・砂糖などの炭水化物をほぼゼロに近づけ、その代わりに肉・魚・バター・MCTオイルといった脂質を積極的に摂ることで、体のエネルギー源を「糖質」から「脂質」へと切り替えていくという考え方に基づいています。

エッセオンラインの体験記でも紹介されている通り、金森式は断糖高脂質食という食生活を中心としたダイエットで、糖質をできるだけ排除し、代わりに脂質とタンパク質をしっかり摂ることでエネルギー代謝の仕組みを変える方法とされ、海外では「ケトジェニック」と呼ばれるアプローチに近いといわれています。</cite>

似たような名前のダイエットに「糖質制限」がありますが、金森式は単なる糖質制限とは少し違います。糖質を「減らす」のではなく、限りなくゼロに近づける「断糖」を目指す点が特徴です。そのぶん食事管理のレベルが高く、なんとなく始めると挫折しやすいダイエットでもあります（断言）。本格的に取り組むには、それなりの準備と覚悟が必要になります。

この金森式ダイエットは、断糖高脂質食だけでなく、メガビタミンによる栄養補給や、食品添加物の徹底排除、体を冷やして脂肪燃焼を促す「寒冷負荷」なども組み合わせて実践されることが多く、単なる食事制限にとどまらない総合的なメソッドになっています。

2. 提唱者・金森重樹さんはどんな人？

金森式ダイエットの名前の由来になっているのが、提唱者である金森重樹さんです。東京大学法学部卒、行政書士・不動産投資顧問として活躍する実業家で、もともとダイエット指導者ではありません。

金森さん自身がこのダイエット法を実践し、2ヶ月で90kgから58kgまで、実に36kgもの減量に成功したことがきっかけで注目を集めました。</cite>しかも、リバウンドすることなく体重を維持できているといわれています。

金森さんはこの経験をもとに、食事法やサプリメントの摂り方、歩き方や睡眠のとり方までSNS（X／旧Twitter）で発信し、それがいつしか「金森式」と呼ばれるようになりました。近年発売された著書のプレスリリースによれば、金森式の根幹をなすメソッドは「断糖高脂質」で糖質を極限まで排除して良質な脂質をたっぷり摂ること、食事の回数や時間にも気を配り「1日1.5食」を習慣化すること、不足しがちなビタミンやミネラルを検査で把握してサプリメントで補うこと、そして寒冷刺激を体に与えて脂肪が燃えやすい状態を作ることなどが挙げられています。

近年は「なるべく旧石器時代に近い生活様式を現代で再現する」ことをモットーに、生化学だけでなく人類学や民族薬理学の知見も取り入れながら、健康長寿というテーマにも研究の幅を広げているそうです。

3. なぜ「脂を食べて痩せる」のか？その仕組み

「脂を食べて痩せる」というのは、一見矛盾しているように感じますよね。ここでは金森式ダイエットの理論の背景を、なるべくわかりやすく説明します。

糖質を摂ると太る仕組み

私たちがご飯やパン、麺類などの糖質を摂取すると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。金森式の考え方では、このインスリンによって血液中の糖分が脂肪細胞へと送られ、体脂肪として蓄積されていくことが、糖質で太る仕組みだと説明されています。

つまり、糖質を摂らずに血糖値を大きく上昇させなければ、そもそも太りにくいという考え方です。

インスリンをできるだけ出さない食事がカギ

栄養専門の解説サイトでも、インスリンが最も多く分泌されるのは炭水化物を摂ったときで、次にタンパク質、そして脂質はほとんどインスリンを分泌させないと説明されています。そのため、なるべくインスリンを出さない生活を意識すると、自然と高脂質な食事内容になっていくというわけです。

また同解説では、インスリンが1日中だらだらと分泌され続けている状態が肥満の大きな原因になっており、この状態を「インスリン抵抗性」と呼び、これを断ち切ることが金森式の狙いだとされています。

脂質をエネルギー源に切り替える「ケトジェニック」的な考え方

糖質の供給が断たれると、体は徐々に糖をエネルギー源とする状態から、脂肪を分解してできる「ケトン体」をエネルギー源とする状態へ切り替わっていきます。エッセオンラインの体験記でも、思い切って糖質を断つことで、それまで糖をエネルギーにしていた体が、皮下脂肪や内臓脂肪など余分な脂肪をエネルギー源として使うように切り替わっていくと説明されています。

体に蓄えられた脂肪もエネルギーとして消費されやすくなるため、結果として「脂を食べているのに痩せる」という現象が起こる、というのが金森式ダイエットの理論的な柱です。

4. かまいたち山内さんも実践！芸能人の成功例

金森式ダイエットが世間に広く知られるきっかけの一つになったのが、お笑いコンビ・かまいたちの山内健司さんの減量成功エピソードです。

山内さんは同期芸人との「痩せ勝負」をきっかけに金森式ダイエットに挑戦し、<cite index=”18-1″>2020年9月15日から11月15日までの約2か月間、74.3kgから64.3kgへと、10kgもの減量に成功したと明かしています。

炭水化物や揚げ物を避ける一方で、お肉やチーズなどの乳製品はどれだけ食べてもよいというルールで実践し、金森式ダイエットの効果を高めるためにMCTオイルも積極的に取り入れていたそうです。

減量後のインタビューでは、体が軽くなったことや、寝つきが良くなったこと、足のむくみが取れたことなど、体重以外の変化も実感したとコメントしています。また、ダイエット終了後も理想体重とされる67kg前後を大きな変化なく維持できているといいます。

こうした「食べても運動しなくても痩せられた」という体験談がSNSで拡散されたことで、「#金森式」というハッシュタグとともに一気に知名度が上がりました。ただし、これはあくまで個人の体験であり、効果には個人差があることを忘れないようにしましょう。

5. 金森式ダイエットを始める前の準備

金森式ダイエットは、思いつきで「よし、明日からやろう！」と始めると、まず間違いなく挫折します。事前にきちんと準備しておくことが、継続のための第一歩です。

（1）ビタミン・ミネラルのサプリメント

金森式ダイエットでは、糖質を摂らない代わりに不足しがちな栄養素をサプリメントでしっかり補います。代表的なものは以下の通りです。

• ビタミンB1・B2・B6・B3（ナイアシン）などのビタミンB群
• ビタミンC
• マグネシウム
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・Kなど）
• EPA・DHA

いわゆる「メガビタミン」的な考え方で、これらを積極的に摂ることで、糖質を断つことによる栄養バランスの偏りを補っていきます。

（2）良質な油をたっぷり用意する

金森式は「油をたくさん摂る」ダイエットなので、質のよい油を切らさないようにストックしておくことが大切です。中でも代表的なのがMCTオイルです。

MCTオイルとは、ココナッツやパーム由来の油から「中鎖脂肪酸」だけを取り出した食用油のこと。日清オイリオの解説によれば、一般的な油に比べて4〜5倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長だとされています。</cite>加熱調理にはあまり向きませんが、コーヒーや紅茶に混ぜたり、サラダにかけたりと使い方は幅広いです。

このほか、牛脂・バター・オリーブオイル・ラード・ココナッツオイルなども金森式でよく使われる油です。栄養解説サイトでは、<cite index=”5-1″>酸化しにくい油としては、飽和脂肪酸を多く含む油がすすめられています。</cite>油は酸化すると活性酸素が発生し、体にダメージを与えてしまうため、新鮮な油を選び、開封後は早めに使い切ることを意識しましょう。

（3）調味料も見直す

金森式ダイエットでは、料理に使う調味料にも制限があります。基本となるのは以下の3つです。

• 魚醤（魚醤油、しょっつるなど）
• マグネシウムが豊富な塩（雪塩・ぬちまーすなど）
• 粉末のビタミンC（アスコルビン酸）

一般的なしょうゆやみりん、料理酒、めんつゆ、コショウなどには意外と糖質が含まれているため、金森式では避けるべき調味料とされています。市販の粉末だしにも糖質を含む添加物が使われていることが多いので、成分表示を確認する習慣をつけると安心です。もちろん、化学調味料の使用も基本的にNGです。

6. 食べていいもの・食べてはいけないもの一覧

ここからは、金森式ダイエットで「食べていいもの（OK食材）」と「食べてはいけないもの（NG食材）」を一覧表にまとめました。買い物の際の参考にしてください。

野菜であっても、根菜類やトマト、たまねぎのように糖質を多く含むものはNGとされる一方、葉物野菜など糖質が少ないものは適量であれば食べられる場合があります。加工肉のベーコンやソーセージは、製造過程で糖質（つなぎや調味料）が使われていることが多いため、金森式では避けたほうがよいとされています。

7. 飲んでいいもの・飲んではいけないもの一覧

意外に思われるかもしれませんが、金森式ダイエットでは「お酒はOK」とされています。ただし、種類によって明確な線引きがあります。

ポイントは「蒸留酒はOK、醸造酒・糖質を含むお酒はNG」という考え方です。ビールや日本酒、カクテル類は糖質が高いため避け、代わりにウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選ぶのが基本になります。また、牛脂はOKでも牛乳はNGという点も、初めての方が間違えやすいポイントなので注意してください。

8. 「1日1.5食」のやり方

金森式ダイエットのもう一つの大きな特徴が、「1日1.5食」という独特の食事スタイルです。

女子SPA！の取材記事によれば、1食はしっかりタンパク質を摂り、その後は24時間以上あけて次のタンパク質摂取のタイミングを迎えるのが望ましいとされています。これは「間欠的断食」と呼ばれる考え方で、同じ量のタンパク質を摂るなら、3回に分けるよりも1回にまとめたほうが、脂肪の分解を抑制するインスリンがだらだらと分泌されず、脂肪が消費されやすくなることが海外の研究で示されているとされています。

具体的には、以下のようなイメージです。

• 1食（メイン）：肉や魚などのタンパク質・脂質をしっかり食べる
• 0.5食（つなぎ）：MCTオイル入りのコーヒーや紅茶、牛脂スープなど、脂質中心の軽い食事

専門店の解説記事でも、<cite index=”10-1″>断糖高脂質食では朝か昼のどちらか一食にタンパク質をしっかり摂り、残りの0.5食は油と飲み物でつなぐスタイルが推奨されています。

いきなり1.5食に慣れるのは難しいので、最初は1日2食程度から始めて、体調を見ながら徐々に慣らしていくのがおすすめです。基礎代謝を大きく下回るような極端な食事量にならないよう注意しましょう。

9. 金森式ダイエットの1週間モデルメニュー例

イメージがつかみやすいように、金森式ダイエットの1日の食事例を紹介します（あくまで一例です。体調に合わせて調整してください）。

味付けは基本的に「塩・魚醤・アスコルビン酸パウダー」の3つを軸にすると、糖質を抑えながらもレシピの幅を広げられます。エッセオンラインの体験記でも、<cite index=”3-1″>ワインや通常の調味料を使わない「アクアパッツア」や、バターと生クリームを使いながらサワークリームでさっぱり仕上げる魚料理など、慣れてくると調理の幅がどんどん広がっていくと紹介されています。</cite>

10. 金森式ダイエットのメリット

金森式ダイエットが多くの人に支持される理由には、以下のようなメリットがあります。

空腹感を感じにくい

脂質は少量でも満足感を得やすく、腹持ちがよいのが特徴です。栄養解説サイトでも、脂肪を適量摂ると、満腹ホルモンとされる「レプチン」が分泌され、食欲にブレーキがかかると説明されています。そのため、極端な空腹に耐え続けるようなつらさは比較的少ないといわれています。

運動が必須ではない

一般的な糖質制限では筋肉量の維持のために運動が推奨されることが多いですが、女子SPA！の記事によれば、金森式では脂質をエネルギー源とすることで、運動をしなくてもタンパク質摂取と組み合わせることで脂肪の分解が進みやすいとされています。</cite>実際にかまいたち山内さんも、運動があまり好きではないため、ダイエット期間中は食事だけで勝負したと語っています。

短期間で結果が出やすい

体験談を見ると、開始から3日ほどで3kg程度の減量を実感したという声も複数見られます。もちろんこれは体内の水分量の変化なども含まれるため、そのまま脂肪が減ったと捉えるのは早計ですが、目に見える変化がモチベーション維持につながりやすいというメリットがあります。

11. 金森式ダイエットのリスク・注意点

ここまでメリットを紹介してきましたが、金森式ダイエットは決して「万人向けの安全なダイエット」ではありません。実践する前に、以下のリスクもしっかり理解しておく必要があります。

体調不良を訴える人もいる

栄養解説サイトでは、実際に金森式ダイエットに取り組んだ結果、めまいや便秘・下痢などの体調不良を経験した人もいると報告されています。断糖高脂質の食事は体にとって大きな変化であり、誰にでも合うとは限りません。

腸内環境が乱れる可能性

同サイトでは、断糖高脂質の食事は腸内環境を悪化させるという報告もあり、下痢や便秘、腹部膨満感、肌荒れなどにつながる可能性があると指摘されています。腸内細菌のエサとなる食物繊維は、ご飯や芋類、果物などに多く含まれていますが、これらは金森式では制限される食材にあたるため注意が必要です。

女性は生理不順のリスクも

さらに注意すべき点として、栄養不足によって生理不順や生理が止まってしまう可能性があることも指摘されています。1日1.5食という食事間隔の長さによってエネルギー不足の状態が続くと、体は生命維持のために優先順位の低い生殖器官の働きを後回しにし、その結果、卵巣や子宮などの機能、さらにはそれをコントロールする甲状腺の働きにも影響が出る可能性があるとされています。

ケトン臭が気になることも

長期間このダイエットを続けると、体からいわゆる「ケトン臭」と呼ばれる独特のにおいがすることがあるとも言われています。気になる方は、こまめな水分補給や口腔ケアを意識するとよいでしょう。

停滞期が起こりやすい

栄養解説サイトでは、炭水化物の摂取が極端に少なくなることで耐糖能や代謝が低下し、長期的には代謝が落ちて停滞期が起こりやすくなると指摘されています。短期間で結果が出やすい反面、長く続けることの難しさもあるダイエット法だといえます。

これらの情報を踏まえ、栄養の専門家からは「あまりおすすめはしない」という慎重な見解も示されており、実践する場合はやり方を誤るとリバウンドが大きくなりやすい点にも注意が必要だとされています。

重要な注意 ここで紹介した内容は、金森式ダイエットの提唱者や実践者による情報、および各種ウェブ記事をもとにまとめたものであり、医学的な効果や安全性を保証するものではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さんなどは特にリスクが高くなる可能性があります。実践を検討する際は、必ず医師や管理栄養士など専門家に相談したうえで、自己責任で判断してください。

12. こんな人は要注意・向いていない人

以下に当てはまる方は、金森式ダイエットの実践を慎重に検討するか、始める前に必ず医師に相談することをおすすめします。

• 妊娠中・授乳中の方
• 持病（糖尿病、腎臓病、肝臓病など）で食事制限を受けている方
• 生理不順に悩んでいる、または月経周期を大きく乱したくない方
• 胃腸が弱く、脂質の多い食事で不調が出やすい方
• 成長期の子どもや高齢者
• 極端な食事制限に精神的なストレスを感じやすい方

金森式ダイエットは「本気で痩せたい人向け」の、かなりストイックな食事法です。無理に完璧を目指すのではなく、自分の体と相談しながら、必要であれば途中で中断・見直しをする勇気も大切です。

13. 挫折しないためのコツ

最後に、金森式ダイエットを継続するためのちょっとしたコツを紹介します。

完璧を目指さない

いきなり100%の断糖を目指すと、ストレスで挫折しやすくなります。まずは「主食を減らす」「甘い飲み物をやめる」といった小さな一歩から始めるのもひとつの方法です。

一緒に頑張る仲間を見つける

かまいたち山内さんの成功エピソードでも、同期芸人と連絡を取り合いながら競い合ったことが、モチベーションを維持するのに役立ったと語られています。</cite>家族や友人とゆるく情報共有しながら取り組むと、挫折しにくくなるでしょう。

体調の変化を記録する

体重だけでなく、睡眠の質やお通じ、肌の調子なども合わせて記録しておくと、自分の体に合っているかどうかを客観的に判断しやすくなります。少しでも「おかしいな」と感じたら、無理をせず食事内容を見直しましょう。

運動やほかの方法と組み合わせる

金森式は運動が必須ではありませんが、リングフィットアドベンチャーやYouTubeの宅トレ動画などを併用するのもおすすめです。また、1日3〜5食に分けてバランスよく食事をとることで結果を出している人もいます。ダイエットに「絶対の正解」はないので、金森式ダイエットだけにこだわらず、自分の体質やライフスタイルに合った方法を探っていくことが、長期的な成功につながります。

14. まとめ

今回は、かまいたち山内さんの実践でも話題になった「金森式ダイエット」について、仕組みからやり方、メリット・リスクまで詳しく解説しました。

• 金森式ダイエットは、糖質を徹底的に排除し、脂質をしっかり摂る「断糖高脂質食」が基本
• 提唱者・金森重樹さんは2ヶ月で36kgの減量に成功した経験を発信し、広まった方法
• MCTオイルや魚醤、雪塩などを準備し、食材・調味料を丁寧に選ぶ必要がある
• 「1日1.5食」という独自の食事スタイルも特徴のひとつ
• 空腹感を感じにくく、運動が必須でないというメリットがある一方、体調不良や生理不順、腸内環境の悪化などのリスクも報告されている

ダイエットは、ただ体重を減らすことがゴールではなく、健康を維持しながら続けられることが何より大切です。以前には、無理なダイエットで体調を崩してしまったり、どれだけ痩せても満足できなくなってしまったりする方もいます。金森式ダイエットに興味を持った方も、まずはこの記事で紹介したリスクや注意点をしっかり理解したうえで、自分に合った形で、無理のない範囲から試してみてはいかがでしょうか。

金森式は効果が出やすい反面、体への負担も大きいダイエットだよ。 始める前に自分の体質やライフスタイルとよく相談してみてね！